短跑训练计划(精选15篇)

　　短跑训练计划（一）：

　　1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料;测试的资料包含运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

　　2、建立运动员档案。

　　3、具体制订运动员分段目标。

　　周一：

　　一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。

　　作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好，练习次数能够根据运动员实际进行安排;如：一种手法4――8次，另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点必须要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的感觉，以此来调整你的训练计划，这是我的感觉之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入十分规的比赛状态，是很有好处的，这是我的感觉之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的感觉之三。

　　周二的训练：

　　小力气、小运动量或早上活动午时休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感觉肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次，做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换，交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当，能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松，小力气练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。

　　周训计划

　　星期一：1、准备活动(30分钟)

　　2、蹲踞式起跑30MX10次

　　3、60MX3次(全速)

　　4、80MX2次(全速)

　　5、100MX2次(90%的速度)

　　6、200MX2次(90%的速度)

　　7、300MX1次(80%的速度)

　　8、放松

　　星期二：1、准备活动(30分钟)

　　2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟;

　　3、腹背肌练习10X5组

　　4、放松

　　星期三：1、准备活动(30分钟)

　　2、挺举70-90%6-8组X5次

　　3、抓举60-80%6-8组X8次

　　4、高翻70-85%6-8组X7次

　　5、连续快挺50-70%4组X10次

　　6、负重提踵70-80%6组X8次

　　7、半蹲跳60-70%8组X8-10次

　　8、提踵跳50%4组X8-10次

　　9、深蹲80-95%6组X5次

　　10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组

　　11、拖重物跑40%3组X30M-50M

　　12、放松

　　星期四：1、准备活动(30分钟)

　　2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

　　3、腹背肌10X5组

　　4、小跳(沙坑)40次

　　5、放松

　　短跑训练计划（二）：

　　前言

　　小学课余短跑训练，其目的是经过短期集训，使专项训练运动成绩有所增高，所以，课余训练的方法、手段是否具有针对性与合理性，将直接关系到短跑成绩的增长幅度。目前，小学课余短跑训练虽然都注重抓身体训练和技能训练，但一些教练员选择的训练手段、方法不是太妥当，专项成绩在短期得不到明显增高，所以，短期的课余训练的方法、手段选择的合理性、针对性就显得尤为重要。小学课余短跑训练一般以短期集训为主要形式。如何有针对性地采用训练方法手段，合理安排好训练负荷，加强思想教育，是增高专项成绩的关键所在。

　　一、研究对象和方法

　　1.研究对象

　　我校三年级、五年级短跑运动员4人，都是女生。

　　2.研究方法

　　（1）观察法

　　观察运动员身体素质增长的变化，重点观察短跑专项素质的增高幅度及动作、技能改善的程度，根据观察的结果来调整运动员的训练资料，选择合理的方法和手段。

　　（2）文献资料性

　　根据文献资料，结合运动员的实际情景，制定计划，安排训练资料。

　　（3）实验法

　　（一）测试4名短跑运动员的专项身体素质与专项成绩，测试结果（见表1）

　　（二）分析

　　根据测得的素质数据，得知4名运动员的身体素质一般，专项成绩一般，运动员的腿部力气，腰腹力气较差，在今后的短期训练中，应尽量增高运动员的专项身体素质以及短跑的技能。

　　（三）确定训练计划

　　A.第一周至第二周，以发展身体素质为主。

　　B.第三周至第四周，逐步从一般身体素质过渡到短跑专项身体素质训练。

　　C.第五周至第六周，以短跑专项身体素质训练为主。

　　D.第七周至第八周，以专项技能、专项素质和专项比赛的心理训练为主。

　　E.第九周至第十周，以完整技能与分解技能训练为主。

　　F.第十一周至第十二周，和上两周训练资料一样。

　　G.第十三周，进行比赛。

　　（四）确定具体的训练手段

　　A.身体训练

　　（1）柔韧练习：搁腿、踢腿、纵叉、横叉。

　　（2）徒手练习：俯卧撑、仰卧二头起、俯卧抬头（背肌）、仰卧起坐、原地深蹲起、原地半蹲跳。

　　（3）负重练习：肩负杠铃下蹲起，提脚跟，俯卧撑，弓步走。

　　（4）跳跃练习：单脚跳、蛙跳、收腹跳、立定跳远。

　　（5）速度练习：原地快速蹬足练习、50米放松跑、50米快速跑。

　　（6）耐力练习：50米×8往返跑、400米跑。

　　（7）灵敏练习：立卧撑、十字变向折回跑。

　　B.专项技能训练

　　（1）跑的技能练习：原地摆臂练习，小步跑，原地高抬腿跑，行进间高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑，起跑后的加速跑，途中跑，放松跑。

　　（2）速度练习：80米的加速跑，40米的行进间跑，下坡跑，让距跑，30―60米的站立式起跑，30―60米的蹲踞式起跑。

　　（3）耐力训练：150米―200米的长距离的间歇跑，50米―80米的短距离的间歇跑，反复跑，变速跑。

　　二、研究结果

　　1.四名运动员经过3个月的训练后，短跑专项成绩有了增高（见表2）

　　2.100米短跑专项成绩增长幅度

　　三、议论与分析

　　1.确立小学课余短跑短期集训的指导思想

　　小学课余短跑训练的对象是小学生，他们在学校里的主要任务是学习文化知识，完成各学科的学习任务，参加短跑训练是根据自愿原则，利用课余时间，在不影响完成学习任务的前提下进行的。对小学生的训练是有别于对专业运动员的训练的，具有必须的业余性。短期集训作为课余训练的一种主要方式，能够很好地协调与学习的关系，做到文化学习与短跑训练两不误。从实验对象的身体素质和基本技能的状况分析证明，运动员的短跑专项成绩有了较大的增高，4名运动员的各项身体素质也都相应得到增高，并且是在暑假中开始训练并未占用学生的学习时间，对学习并没有造成影响。所以，在教练员进行训练时，就要确立短期集训的指导思想。训练是否具有针对性、合理性、科学性将对训练的结果具有决定作用。

　　2.区别对待，是增高课余训练成绩的有效方法与手段

　　根据对4名短跑运动员训练前基本情景的分析，能够看到他们的身体素质都一般，需要进一步加强。4名女运动员的身体素质都存在着明显的差异性，林芳芳的耐力较好，但力气差，赵新怡的力气较好，但耐力差，王娇娇虽然速度很好，可是她的个子较矮，宋倩个子很高，可是速度不快。所以在采用专项素质训练方法时，这4名运动员要采用不一样的训练方法，做到因人而异。

　　3.循序渐进，妥善安排训练负荷

　　根据运动员的身体素质，先以中、小负荷训练为主，辅以一到二次（每周）较大负荷的训练，等到运动员适应以后，在身体素质得到必须增高后，根据运动员的具体情景，逐渐增大训练的负荷量、负荷强度。负荷强度增大时，负荷量适当减少，反之，负荷强度减少时，负荷量相应增加。量和强度的增长，应遵循超量恢复的'原则，在每周的训练中，安排一到二次的小负荷恢复性训练或休息。

　　4.师生互动，激发运动员的训练热情

　　短跑训练是枯燥、乏味的，如不注重训练方法与手段的变化，丰富训练资料，学生很快就会产生厌烦情绪，从而导致训练不进取，不投入，训练效果不佳。所以，在训练中，教练员应根据学生的不一样个性，采用不一样的方法，激发、诱导学生训练的活力，同时，不断变换训练手段，坚持学生的新鲜感、好奇感，虽然学生从事的是不一样的训练资料，但到达的效果是一样的，即训练与发展同一身体素质，可采用多种方法与手段。这样不但能够收到预期效果，并且会使学生继续坚持训练的热情，甚至会收到比预期更好的效果。

　　四、小结

　　1.小学课余短跑训练要确立科学的短期集训的指导思想，突出基本身体素质的训练，进取发展速度与下肢力气。

　　2.狠抓基本技能训练，在运动员做准备活动中时常的提醒。

　　短跑训练计划（三）：

　　一、训练计划的制定

　　训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。

　　1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要到达的训练目的。

　　2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不一样时期和阶段进行训练计划的制定。

　　3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不一样特点进行训练安排。

　　二、短跑训练手段的最佳组合

　　年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个天然周训练手段组合去完成，每一个天然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合能够使训练获得飞跃的增高。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计请求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。

　　1、训练原则

　　(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。

　　(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情景下进行(特殊训练和强化训练除外)。

　　(3)每周的训练手段都必须到达最佳组合和配比。

　　2、每个天然训练周中速度训练、专项训练、力气训练等训练项目顺序安排：

　　在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，请求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力气训练等。

　　3、训练负荷的控制

　　训练负荷包含：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的'训练效果。

　　4、在几种情景下不能或者不适宜安排训练：

　　(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；

　　(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；

　　(3)专项训练后不适宜安排身体训练；

　　(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。

　　(5)带伤不适宜进行有强度的训练。

　　三、短跑训练中各项训练资料和手段安排

　　1、速度训练：速度训练包含：各种形式的跑，快速肌肉力气等。

　　短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

　　训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。

　　2、专项训练：

　　专项训练是增高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。

　　训练距离安排：

　　100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

　　200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

　　400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

　　3、力气训练：

　　(1)在短跑训练中，力气训练占有很重要的地位。

　　(2)其意义在于：能够使肌肉获得更大的工作本事，使肌肉能够在最短时间内呈现出最佳的爆发力；能够使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸本事。

　　(3)在力气训练中，异常注意全面性、均衡性。

　　短跑训练计划（四）：

　　1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作请求。

　　请求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　　2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技能要领。

　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技能，请求两人步长接近，由其中技能好者带技能差者跑。运用中还要根据不一样的训练阶段，针对要处理的.主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之用技能上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改善。

　　请求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　　3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点请求。

　　请求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　　4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度天然快跑的技能。

　　请求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。

　　5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技能。

　　请求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

　　6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技能。

　　请求：动作放松天然，富有弹性。

　　7、加大步长跑。

　　(1)定距减速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑转入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　请求：要天然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　　8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的加速跑技能。

　　请求：加大摆臂和抬腿的力气，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　　9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　　请求：加速和变换速度的节奏要明显。

　　10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技能，发展绝对速度。

　　请求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。

　　11、下坡跑50~60米。

　　请求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动作要放松。

　　12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　　请求：完成动作的速度快，动作正确。

　　13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　　14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　　请求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　　16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　　18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　19、听发令起跑30~60米。

　　请求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　　20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　　21、从直道进入弯道跑30~60米练习。

　　22、从弯道进入直道跑30~60米练习。

　　23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　　24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“天然跑进”练习。

　　25、支撑高抬腿快速跑练习。

　　请求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　　26、台阶跑练习。

　　27、行进间半高抬腿快跑30米练习。

　　28、间歇跑150米或200米。

　　29、用不一样强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

　　30、模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　请求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。

　　注意事项：

　　(1)掌握好合理跑的技能。

　　(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　　(3)技能训练和专项素质训练要穿插进行。

　　(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　　(5)多采用跑的专门练习，改善跑的技能。

　　(6)在训练中，要增高跑时的放松本事

　　短跑训练计划（五）：

　　周一速度和专项本事练习

　　1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是增高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3快速力气、中力气练习练习

　　4腰腹肌练习：悬垂举腿等

　　5放松活动

　　周二小力气、一般耐力练习

　　1.准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2.上肢力气＋级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）

　　3.抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4.一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5.放松活动

　　周三速度耐力练习

　　1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2.沙袋摆腿

　　3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的.组合跑4－8组

　　组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

　　400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4.上肢力气练习：卧推或抓举等。

　　5.放松活动。

　　周四多项身体素质练习

　　1.准备活动：慢跑1500米－20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2.加速跑

　　3.后抛铅球或抓举或高翻等

　　4.跳栏架或跳箱

　　5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6.球类游戏。

　　周五力气练习

　　1准备活动：慢跑800米，力气性准备活动。

　　2上肢力气：卧推或抓举或高翻

　　3下肢力气：全蹲＋半蹲

　　4动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

　　速度计时：先计时，后力气。

　　5放松跑、

　　周六技能和素质练习

　　1.准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2.专门技能练习

　　3.加速跑80米

　　4.跑格（节奏和步幅）

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩带力气、躯干力气、腰腹肌练习

　　7.放松活动

　　1、可根据情景选择练习资料。

　　2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

　　周日休息

　　短跑训练计划（六）：

　　短跑是典型的速度、力气性项目，是属于极限强度的项目。运动过程时间短，强度大;在运动中，肌肉表现的最大收缩力气、最快收缩速度和快速力气耐力是短跑的技能和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平，还要有较为完善的技能以及顽强的意志品质。

　　经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。

　　1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的'五点动作请求。

　　请求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。

　　2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技能要领。

　　“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技能，请求两人步长接近，由其中技能好者带技能差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要处理的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技能上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改善。

　　请求：动作轻快，有节奏，放松，协调。

　　3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点请求。

　　请求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度天然快跑的技能。

　　请求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技能。

　　请求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。

　　6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技能。

　　请求：动作放松天然，富有弹性。

　　7.加大步长跑。

　　(1)定距减速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑转入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　请求：要天然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的加速跑技能。

　　请求：加大摆臂和抬腿的力气，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。

　　9.变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

　　请求：加速和变换速度的节奏要明显。

　　10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技能，发展绝对速度。

　　请求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。

　　11.下坡跑50~60米。

　　请求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动作要放松。

　　12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。

　　请求：完成动作的速度快，动作正确。

　　13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。

　　14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。

　　请求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。

　　16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出

　　18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

　　19.听发令起跑30~60米。

　　请求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。

　　20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。

　　21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

　　22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

　　23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

　　24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“天然跑进”练习。

　　25.支撑高抬腿快速跑练习。

　　请求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。

　　26.台阶跑练习。

　　27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

　　28.间歇跑150米或200米。

　　29.用不一样强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。

　　30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　请求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。

　　注意事项：

　　(1)掌握好合理跑的技能。

　　(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。

　　(3)技能训练和专项素质训练要穿插进行。

　　(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

　　(5)多采用跑的专门练习，改善跑的技能。

　　(6)在训练中，要增高跑时的放松本事

　　附：所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划

　　短跑训练计划（七）：

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂天然摆动。

　　2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后天然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后天然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

　　★腾空阶段

　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的'惯性，天然向前下伸展，准备着地。

　　★着地缓冲阶段

　　着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。

　　弯道跑

　　从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力气和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力气和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。

　　弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

　　终点跑

　　终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。

　　★终点跑的技能

　　请求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力气。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

　　短跑技能口诀

　　(一)起跑

　　各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

　　预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

　　两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

　　鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

　　后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

　　(二)疾跑

　　起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

　　上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

　　前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

　　身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

　　弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

　　右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

　　(四)冲刺跑

　　上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

　　两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

　　短跑训练计划（八）：

　　短跑训练周训练计划

　　训练对象：初中体育班短跑运动员

　　训练目的：经过对周训练计划的合理安排，从而增高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

　　短跑中步长及步频是运动员技能、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。增高少儿运动员的短跑技能发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技能缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技能放松协调本事的培养。在掌握了技能后再执行短跑训练周训练计划。

　　短跑技能请求：松、大、快、前

　　起跑：反应时加速本事

　　途中跑：坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动作的质量。在一个跑的周期中包含：着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。

　　后蹬与腾空：着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。支撑腿的缓冲不是一个消极的。而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成130~140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，构成“压紧待发”的姿势。在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20度左右，支撑腿在摆动腿进取配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110度，支撑腿与地面的夹角约为47~51度。

　　腾空阶段：支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，天然向前下伸展，准备着地。在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130~150度。总之途中跑请求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其天然，讲究实效。

　　短跑的专门性练习：

　　1.单腿屈膝跪蹬

　　请求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。

　　目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。

　　2.原地弓步抬腿

　　请求：原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。

　　目的：改善髋前侧柔韧性，增高抬腿速度和力气。

　　3.高膝腾跃跑

　　请求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿天然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。

　　目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮助。

　　4.原地弓步负重换腿跳

　　请求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。

　　目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力气。

　　5.屈膝跨步跳

　　请求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。

　　目的：增高蹬摆力气和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技能。

　　6.深跳三级跳

　　请求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。

　　目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力气。

　　周一速度和专项本事练习

　　1.准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2.速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是增高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3.快速力气、中力气练习练习

　　4.腰腹肌练习：悬垂举腿等

　　5.放松活动：可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二小力气、一般耐力练习

　　1.准备活动：慢跑1500米－20xx米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。

　　2.上肢力气加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力气做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。

　　3.抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！

　　4.一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的'准备！

　　5.放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！

　　周三速度耐力练习

　　1.准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。

　　2.沙袋摆腿

　　3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组，注意调节不一样组别的时光间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

　　400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4.上肢力气练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。

　　5.放松活动：放松活动做一组，请求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。

　　周四多项身体素质练习

　　1.准备活动：慢跑1500米－20xx米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。

　　2.加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。

　　3.后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。

　　4.跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。

　　5.阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6.球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的。周五力气练习

　　1.准备活动：慢跑800米，力气性准备活动。

　　2.上肢力气：卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。

　　3.下肢力气：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。

　　4.动作力气练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

　　速度计时：先计时，后力气。

　　5.放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六技能和素质练习

　　1.准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2.专门技能练习

　　3.加速跑80米

　　4.跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，

　　5.60米托重物跑×4

　　6.肩带力气、躯干力气、腰腹肌练习

　　7.放松活动1）、可根据情景选择练习资料。

　　2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。

　　周日恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的增高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！

　　短跑训练计划（九）：

　　短跑训练技巧

　　一、后蹬跑

　　动作要领

　　1、上半身正直或稍前倾，两臂天然摆动。

　　2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

　　3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

　　4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

　　二、小步跑

　　动作要领

　　1、上体正直肩放松，两臂前后天然摆动。

　　2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

　　3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

　　三、后踢小腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后天然摆动。

　　2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

　　四、折叠腿跑

　　动作要领

　　1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

　　2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

　　3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

　　短跑的技巧

　　站立式起跑

　　双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到"跑"的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.

　　途中跑

　　途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和坚持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

　　★腾空阶段

　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，天然向前下伸展，准备着地.

　　★着地缓冲阶段

　　着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

　　弯道跑

　　从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的.蹬地力气和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力气和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道.

　　弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

　　终点跑

　　终点跑是全程跑的最终一段.任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点.

　　★终点跑的技能

　　请求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力气.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

　　短跑技能口诀

　　(一)起跑

　　各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，

　　后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。

　　预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。

　　两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。

　　鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，

　　后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。

　　(二)疾跑

　　起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。

　　上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。

　　(三)途中跑

　　直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，

　　前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，

　　身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。

　　弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，

　　右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。

　　(四)冲刺跑

　　上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，

　　两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。

　　短跑训练计划（十）：

　　计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m-400m)的'一般身体素质。

　　训练时间为3-4周，每周3-4次，每次训练时间约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。

　　每次训练前均要做好热身准备活动：慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒!

　　训练资料包含：

　　1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。

　　2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。

　　3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。

　　4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。

　　5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。

　　6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。

　　说明：①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。

　　短跑训练计划（十一）：

　　速度训练采用的主要练习：

　　增高反应速度和起动速度。

　　(2)增高肌肉收缩速率和力气。

　　(3)增高运动过程的协调与放松本事。

　　增高最大速度跑本事的.练习如下：

　　行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

　　(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。

　　(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。

　　(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

　　(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

　　(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

　　增高反应加速跑练习如下：

　　半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

　　(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜之后快速跑出。

　　(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

　　(4)双手推滚球→之后起跑追赶滚动球的练习。

　　(5)双手向前上抛出球→之后跑出追赶并接住球的练习。

　　短跑训练计划（十二）：

　　⒈专项素质训练

　　(1)力气训练

　　短跑的力气训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致能够分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力气和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度;第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速;第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力气耐力，能够坚持更长距离的高速度跑，减少速度下降。

　　力气训练采用的主要练习：

　　①负(举)重练习。

　　②抗阻力练习。

　　③跳跃练习。

　　增高肌肉的最大力气，主要经过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。

　　增高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力气耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，请求强度小，重复次数在10～20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。

　　负重和抗阻训练的主要练习如下：

　　①负杠铃练习(全蹲、半蹲、13蹲)。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。

　　②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。

　　③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。

　　④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。

　　⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。

　　⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。

　　⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。

　　⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。

　　⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。

　　⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力气练习，完成5～6组。

　　跳跃力气训练在短跑力气训练中占有很大的比重。

　　跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。

　　①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。

　　②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

　　短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。

　　长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合(50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑)。

　　在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力气完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力气完成。

　　垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速增高起动速度、加速跑本事和爆发力素质。长距离跳跃能增高力气耐力和速度耐力。

　　(2)速度练习

　　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包含增高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力气和肌肉收缩速率的发展。

　　速度训练采用的主要练习：

　　①增高反应速度和起动速度。

　　②增高肌肉收缩速率和力气。

　　③增高运动过程的协调与放松本事。

　　增高最大速度跑本事的练习：

　　①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。

　　②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。

　　③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。

　　④短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3组。

　　⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。

　　⑥短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次×2～3组。

　　⑦胶带牵引跑(30米+60米+100米)，3次×2～3组。

　　⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。

　　增高反应速度和加速跑本事的练习如下：

　　①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　　②直立姿势开始，逐渐向前倾斜之后快速跑出。

　　③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

　　④双手推滚球→之后起跑追赶滚动球的练习。

　　⑤双手向前上抛出球→之后跑出去追赶并接住球的练习。

　　(3)速度耐力的训练

　　短跑能够坚持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地理解来自骨骼肌的很多传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。所以，不断增高无氧糖酵解代谢本事和肌体抗酸本事以及加强神经系统抗疲劳本事的训练，是增高速度耐力本事的基础。

　　速度耐力的主要练习如下：

　　①各种距离的不一样强度间歇跑。

　　②短距离变速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×8～10次，2组;或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×3～4组。

　　③不一样距离组合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×2组。

　　④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′。

　　⑤接近比赛期，安排模拟跑，请求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为(200米+200米)、+(100米+300米)、(250米+150米)等。每组间歇时间走100米距离。

　　⑥较长距离跨跳(负重或不负重)100～300米×5～6次。

　　⑦超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)×1～2组。

　　⑧不一样距离变速跑：(200米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×3～4次;(300米快跑+100米慢跑+100米冲跑)×2～3次;(500米快跑+200米慢跑+60米冲跑)×2～3次。

　　⑨连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。

　　(4)柔韧性练习

　　柔韧性训练采用的主要练习：

　　柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。

　　①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。

　　②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。

　　③前后劈腿、左右劈腿。

　　④半背弓桥、全背弓桥。

　　⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。

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　　短跑训练计划（十三）：

　　学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神礼貌的重要资料。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校领导的关怀下，在全体师生的奋力下，我校的竞技体育必须能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下：

　　一、教学训练的任务：

　　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

　　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。

　　3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

　　4、在训练过程中奋力培养学生守纪律、爱团体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

　　二、教学训练资料：

　　1、柔韧性的练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　2、协调性练习：

　　(1)各种徒手操，行进操练习。

　　(2)各种技巧练习。

　　3、速度、灵敏练习：

　　(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各种快速反应练习。

　　(5)30米、60米计时跑。

　　4、耐力练习：越野跑，天然环境走跑结合练习，变速跑等。

　　5、弹跳力和力气练习：

　　(1)各种跳跃练习。

　　(2)各种腰、背、腹机练习。

　　(3)橡皮条。

　　(4)扛杠铃等。

　　三、训练次数与时间：

　　每周训练5次，每次2小时左右(上午7：30---9：30)。

　　四、考核：

　　1、各专项请求每周一次到二次的计时跑。

　　2、学生按自我的专项每月进行一次考核。

　　3、每一个月底进行一次高请求的考核。

　　五、训练请求：

　　1、学生训练课的资料、形式、节奏安排等，请求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

　　2、训练必须常年系统的身体系统为主。

　　3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

　　六、思想教育和管理：

　　1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲礼貌、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后固之忧”。经过师生的共同奋力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上必须能获得比以前更上一层楼的佳绩。

　　短跑训练计划（十四）：

　　一、年度计划的目标

　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄期望于更大幅度的增高。再者，作为相对性评价，能够把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来增高训练学习的动机。所以比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　　(一)、技能目标

　　在短跑项目中，技能本事检查是很重要的。所谓的技能本事检查，就是能正确分析自我的技能，并能用语言文字正确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　　段技能如何发挥或后半段技能特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　　(二)、体质目标

　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　　●力气方面：握力、背肌力气、腿部肌肉力气、柔韧性、纵跳反应速度。

　　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　　(三)战术目标

　　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　　●调整方面：经过各轮次比赛(预决赛)来逐渐增高成绩。为到达比赛目标所进行准备活动的资料及比例应体现出来。

　　明确各训练期的界别

　　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述资料参照年度训练计划)。

　　各训练期的目标

　　①准备期(强化阶段)

　　●作为一般的准备阶段，需全面增高身体素质。

　　●均衡地发展力气、耐力、速度、技能等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　　●在理论学习方面，要增高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习资料的趣味性等)。

　　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

　　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

　　②比赛准备期(强化训练阶段)

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，增高项性身体素质。以速度、技能为中心，增加技能训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，增高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速增高，所以要密切注集中强

　　化训练等环境的变化。

　　在训练后期，大赛前，进取参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　　③比赛期(坚持、调整阶段)

　　调整出良好的竞技状态，并经过训练，使之坚持下去。

　　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练资料的多样性及适宜的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　　●作为技能的一个重要因素，就是在任何情景下都能稳地发挥竞技本事。所以要增高大赛的发挥本事。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　　各训练期的训练计划

　　(1)准备期

　　训练阶段……强化阶段

　　肌肉力气……最大肌肉力气(以最大力气的发挥为目标)

　　耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

　　速度……速度的持续本事—)节奏跑(定时跑)

　　爆发……瞬间的爆发力训练

　　7月份：休整期

　　8月份——10月份

　　周一：力气训练(按综合程序表的资料进行较轻量训练)

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力气训练同周一

　　周四：耐力跑2000—5000米

　　周五：同周一

　　周六：休息

　　周日：休息

　　[一周的训练资料比例]

　　力气训练——3天

　　耐久跑——2天

　　休息——2天

　　冬训期(11—12月)

　　周一：间歇跑400～800米

　　周二：耐力跑2000——4000米

　　周三：同周一

　　周四：同周二

　　周五：同周一

　　周六：跳跃技能周日：休息

　　[一周的训练资料比例]

　　间歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳跃技能——1天

　　休息——1天

　　冬训期(1—2月)

　　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周二：起跑后的短距离快速跑

　　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　　周四：起跑后的短距离快速跑

　　周五：同周一

　　周六：变速跑练习

　　周日：休息

　　一周的训练资料比例]

　　短距离间歇跑——3天

　　起跑后短距离快速跑——2天

　　变速跑练习——1天

　　休息——1天

　　春季训练期

　　周一：短距离快速跑训练

　　周二：跳跃技能，起跑后疾跑(使用起跑器)

　　周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

　　周四：同周二

　　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，所以训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。所以要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　　周一：1、肌肉力气训练：深蹲起3—15次组X(7—10)组

　　2、台阶跳[15—20次组X(5—7)组

　　3、卧推3—15次组X(7～10)组

　　4、臂弯举3-15次组X(5—7)组

　　5、提拉杠铃3—5次组X(5～7)组

　　快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

　　慢跑：20～30分钟

　　周二：1、爆发力气训练：跨步跳3步X10—20次

　　2、5步X10～20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

　　5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组

　　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

　　周三：

　　1、(500～600米)X(5—6)组

　　2、肌肉力气训练：深蹲5—10次组X(5—7)组

　　3、挺举7—10次组X(5—7)组

　　4、台阶跳3～15次组X(5—7)组

　　5、腿弯举3～15次组X(5～7)组

　　6、负重坐凳腿屈伸3—15次组X(5～7)组

　　7、快速跑150米X(3—5)组

　　8、漫跑20～30分钟

　　周四：完全的休息

　　周五：力气训练及其他同周一

　　周六：爆发力气训练及其他同周二

　　周日：完全的休息

　　训练的注意事项：

　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周进取的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。异常是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　　训练的资料比较固定并且有连续性，在短期内不要有大变化。

　　一个训练日内训练资料的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力气呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力气。

　　短跑训练计划（十五）：

　　田径短跑的有效训练方法

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力气。所以，可采用以下练习方法：

　　1、跳深；

　　2、纵跳；

　　3、负重纵跳；

　　4、负重蹲跳起；

　　5、负重深蹲；

　　6、负重弓箭步交换跳。

　　二、柔韧的练习

　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展本事。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，所以，我在训练中通常采用以下方法：

　　1、体前屈练习；

　　2、把杆拉腿；

　　3、纵、横臂叉；

　　4、肋木体前后快速屈伸；

　　5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

　　6、快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，能够激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还能够防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

　　田径短跑的有效训练方法

　　一、基础体能训练：奠定坚实基础

　　1.有氧耐力训练：虽然短跑看似是爆发力的比拼，但良好的有氧耐力是支撑高强度运动的基础。经过长跑、游泳等有氧运动，能够增强心肺功能，增高身体长时间维持高强度运动的本事。

　　2.力气训练：力气是速度的基础。经过深蹲、硬拉、卧推等复合动作，以及针对下肢（如腿部推蹬、跳跃练习）和核心肌群（如平板支撑、俄罗斯转体）的专项训练，能够有效提升肌肉力气，为快速起跑和途中加速供给动力。

　　二、技能细节打磨：精益求精

　　1.起跑技能：起跑是短跑比赛的关键环节，正确的起跑姿势和反应速度能直接影响最终成绩。训练时应注重起跑器的调整、身体重心的控制、腿部爆发力的瞬间释放以及手臂的协调摆动。

　　2.途中跑技能：坚持身体前倾，步频与步幅的完美结合是途中跑的核心。经过高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等练习，增高腿部摆动速度和着地力气，同时加强身体平衡与稳定性，减少空气阻力。

　　3.冲刺技能：接近终点时的冲刺是决定胜负的关键。训练时应注重冲刺时的身体前倾角度、手臂的加速摆动以及腿部的全力蹬地，以最大限度地提升速度。

　　三、心理调适与恢复：不可忽视的软实力

　　1.心理调适：短跑不仅仅是体能的较量，更是心理的博弈。经过模拟比赛、设定目标、进取暗示等方法，培养运动员的自信心、专注力和抗压本事，确保在比赛中能够稳定发挥。

　　2.恢复与营养：高强度的训练后，充分的恢复是避免伤病、坚持状态的关键。合理安排休息日，采用拉伸、按摩、冰敷等物理手段促进肌肉恢复；同时，注重营养摄入，保证蛋白质、碳水化合物、维生素等营养素的充足供应，为身体供给必要的能量和修复材料。